如何有效補鐵:從食材攝取,「動物性」食物吸收率較佳

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很多天然食材中都富含鐵質,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率,會比植物性食物吸收率高。

專家表示,動物性食物所含的鐵,稱為血基質鐵,因腸道細胞表面有「血色素運送蛋白」,因此食物中的血色素(含鐵離子)會被腸道吸收而進入人體,之後血色素會被酵素水解放出鐵離子;比起植物性食物所含的非血基質鐵,在人體的吸收、利用率多2~3倍。

 

● 動物性含鐵食物:像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收,通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。

● 植物性含鐵食物:紅豆、豌豆等豆類,以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜,雖然含鐵量不低,但較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份,而影響人體吸收利用。

 

3個小撇步,補鐵效率更加乘

除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外,還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收:

1.餐後別太快喝茶或咖啡:茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合,減少鐵質吸收,建議進餐時和餐後要避免馬上喝茶或咖啡。

2.多補充維生素C:適度搭配含維生素C的食物,如番茄、橘子、柳丁、草莓、甜椒等,能幫助鐵質的吸收,尤其是素食者及攝取植物性含鐵食物後,皆可多補充。

3.錯開鈣與鐵的攝取時間:牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽,會影響鐵的吸收,建議最好錯開攝取,例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐再以攝取高鐵食物為主等。

 

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