如何有效補鐵：從食材攝取，「動物性」食物吸收率較佳

很多天然食材中都富含鐵質，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率，會比植物性食物吸收率高。

專家表示，動物性食物所含的鐵，稱為血基質鐵，因腸道細胞表面有「血色素運送蛋白」，因此食物中的血色素（含鐵離子）會被腸道吸收而進入人體，之後血色素會被酵素水解放出鐵離子；比起植物性食物所含的非血基質鐵，在人體的吸收、利用率多2～3倍。

● 動物性含鐵食物：像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來源，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收，通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。

● 植物性含鐵食物：紅豆、豌豆等豆類，以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜，雖然含鐵量不低，但較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份，而影響人體吸收利用。

3個小撇步，補鐵效率更加乘

除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外，還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收：

1.餐後別太快喝茶或咖啡：茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合，減少鐵質吸收，建議進餐時和餐後要避免馬上喝茶或咖啡。

2.多補充維生素C：適度搭配含維生素C的食物，如番茄、橘子、柳丁、草莓、甜椒等，能幫助鐵質的吸收，尤其是素食者及攝取植物性含鐵食物後，皆可多補充。

3.錯開鈣與鐵的攝取時間：牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽，會影響鐵的吸收，建議最好錯開攝取，例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質，午晚餐再以攝取高鐵食物為主等。

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